17 de out de 2009

~ R E L A X A M E N T O - exercícios


 (.#.)    +    R E L A X A M E N T O    =     (~)

            É sabido que o relaxamento é o inimigo natural da ansiedade e da tensão, pois deixa o corpo num estado de estímulo nervoso diametralmente oposto ao produzido pelo estresse. Se o corpo estiver bem relaxado, a ocorrência de sintomas de ansiedade, como aceleração dos batimentos cardíacos, securas na boca e enjôos no estômago, serão impossíveis. O relaxamento é crucial para o controle de hábitos ou comportamentos, porém, nos dias de hoje, quando ele mais se faz necessário, infelizmente é tão pouco lembrado.
No entanto, nós o lembraremos sempre.
          Ambiente - Escolha um quarto ou sala sossegados, com as cortinas abaixadas –fechadas- e sem luzes diretas. É preciso que tenha uma cama, poltrona ou sofá que forneçam apoio para as costas e o pescoço, e espaço suficiente para que você possa esticar bem as pernas. A temperatura deverá ser agradável, e você precisará afrouxar as peças de roupa que estiverem apertadas, bem como estar livre das necessidades fisiológicas.
             Procedimento - Inicialmente leia todo o exercício.
É para se familiarizar com o método e os grupos de músculos que você irá relaxar. O exercício pode parecer meio complicado, mas ao fim da primeira sessão você já estará dominando todo o procedimento.  Para este relaxamento, dividimos os grupos de músculos em cinco áreas principais:
1- Face (olhos, sobrancelhas, testa, boca e garganta);
            2- Pescoço e ombros;
            3- Braços e mãos;
            4- Tronco e tórax;
            5- Pernas e quadris.(seq.: Fiz Por Bem Todo Possível.)
            Para lembrar os grupos de músculos e a seqüência dos exercícios, fizemos a associação acima. Cada inicial maiúscula corresponde a uma das cinco áreas do corpo. Assim você se dedicará a cada grupo tensionando-os e relaxando-os em seqüência. Você logo perceberá a diferença entre tensão e relaxamento. Porém se faz necessário que você se concentre em fazer com que os músculos se relaxem efetivamente.
Mesmo parecendo que eles já estão relaxados, tente relaxá-los ainda mais, sentindo-os se tornando cada vez mais pesados.    
 Dedique aproximadamente um minuto a cada grupo de músculos. Durante este tempo é possível que você sinta um formigamento ou um pouco de frio. Relaxe. Isto é absolu-tamente normal e natural neste processo de relaxamento.
            Quando executar os exercícios de respiração para tensionar e relaxar  os músculos torácicos, você perceberá que a inspiração produz tensão, e a expiração, relaxamento. 
Ao relaxar outro grupo de músculos, você respirará de maneira uniforme e suave, porém cada vez que soltar o ar, procure relaxar cada vez mais profundamente.
Aprenda a associar a expiração com o progressivo relaxamento.
            Assim que todos os grupos de músculos estiverem relaxados, deixe-se ficar deitado imóvel e tente pensar  em algo tranqüilo e repousante, como uma praia deserta, uma baia com pequenas ondas, uma paisagem campestre, uma floresta, etc.
Ou ainda, procure  visualizar uma cor suave.
É possível que você encontre dificuldade para manter uma imagem mental, porém com a prática, isto se tornará cada vez mais fácil e você poderá usar as imagens mentais para ampliar sua sensação de bem-estar, flacidez e relaxamento.
                        Exercícios - Leia os exercícios do início ao fim, lembrando-se da frase: “Fiz Por Bem Todo o Possível”, associada a memorização dos grupos musculares, relacionados em seqüência.

                        1- Face:     
            Olhos e sobrancelhas -  Tencione estes músculos, franzindo a testa o mais que puder e fechando os olhos com toda a força. Mantenha-os assim contando lentamente até cinco, e em seguida, relaxe. Sinta o alívio do relaxamento e faça com que o cenho vá perdendo toda a rigidez.     --  Mantenha estes músculos relaxados por um minuto.
           Couro cabeludo e testa - Para tensionar estes músculos, erga as sobrancelhas ao máximo, como se estivesse pensando em um problema difícil. Mantenha-as assim contando vagarosamente até cinco. Sinta a tensão e em seguida relaxe. Note a diferença entre a tensão e o relaxamento, e continue sentindo o alívio progressivo da tensão.
Mantenha os olhos parados e fixos em um ponto à sua frente.
Por um minuto deixe que os músculos em torno dos olhos e os da testa relaxem completamente.
           Boca - Para tensionar os músculos dos seus lábios e da testa, você deve apertar os lábios com força um contra o outro, mantendo-os assim contando até cinco. Agora relaxe-os.
Deixe que os lábios se apóiem um contra o outro sem esforço, ou separe-os ligeiramente. Sinta este alívio relaxante durante aproximadamente um minuto.
            Maxilares - Estes músculos podem ser tensionados apertando os dentes de cima contra os de baixo, contando até cinco. Sinta a tensão provocada na mandíbula e em seguida relaxe-a. Separe os maxilares levemente para que não reste nenhuma tensão. Durante aproximadamente um minuto, concentre-se no alívio progressivo.
            Garganta - Tensione estes músculos colocando a ponta da língua de encontro ao céu da boca e pressionando-a para cima com força contando até cinco. Experimente esta tensão provocada na língua e na garganta e em seguida relaxe.
Sinta o alívio progressivo da tensão e deixe que a língua repouse normalmente. Continue sentindo o relaxamento e o desaparecimento de tensão por mais um minuto.
                        2 - Pescoço e Ombros:
            Pescoço - Você tensionará estes músculos apertando a cabeça para trás de encontro à poltrona, ao sofá ou ao colchão, com a maior força possível, contando até cinco. Sinta a tensão. Relaxe o pescoço e deixe a cabeça encostar suavemente nas costas da poltrona ou no colchão. Procure sentir o pescoço e os ombros bastante relaxados. Permaneça assim por um minuto.
            Ombros - Encolha os ombros em direção ao pescoço, o máximo que puder. Sinta esta tensão provocada.
Mantenha-se nesta posição contando até cinco e relaxe.
Deixe que os ombros se soltem e caiam normalmente.
Procure perceber o relaxamento cada vez maior, por mais ou menos um minuto. Atingido o relaxamento dos ombros e do pescoço, faça com que os músculos da sua face, também permaneçam  relaxadas por mais um minuto.
                        3 - Braços e Mãos:  
             Mãos - Aperte ambas as mãos com a maior força possível e conte lentamente até cinco. Sinta a tensão.
Relaxe-as completamente sentindo a diferença entre a tensão e o relaxamento. Dedique-se a fazer com que estes músculos se soltem a relaxem durante um minuto. Sinta o relaxamento.
            Braços: a) Parte frontal - Dobre os braços nos cotovelos para que os músculos da parte frontal superior dos braços fiquem enrijecidos. Mantenha-se assim contando até cinco. Agora relaxe deixando que os dois braços pendam retos em ambos os lados do seu corpo.
Mais uma vez procure fazer com que os músculos se relaxem cada vez mais e mais. Procure sentir-se cada vez mais solto e relaxado, durante aproximadamente, um minuto.
           b) Parte traseira - Para tensioná-los você terá que esticar os braços o mais que puder, para baixo. Sinta a tensão na parte traseira superior dos seus braços enquanto você conta até cinco. Agora relaxe-os, deixando que os braços pendam soltos, procurando fazer com que os músculos se relaxem por completo, por cerca de um minuto. Dedique ainda mais um minuto a todos os músculos das mãos e dos braços, até que eles atinjam um relaxamento profundo juntamente com os do pescoço e ombros. Saboreie este relaxamento inebriante.
                        4 - Tronco e Tórax:  
           Tórax - Respire profundamente o mais que puder e pren-da a respiração contado, desta vez, muito lentamente até 10.
Você pode perceber que ocorreu uma grande tensão no tórax. Solte a respiração lentamente, concentrando-se no alívio da tensão. Torne a respirar fundo. Sinta a tensão.
Mantenha a respiração presa, conte até cinco e então relaxe, soltando a respiração muito lentamente, sentindo o alívio da tensão provocada. Agora passe a respirar normalmente, sem forçar. Porém toda a vez que expirar, procure sentir o relaxamento progressivo, pôr um minuto.
          Estômago - Provoque tensão no abdômen,  contraindo os músculos ao redor do estômago, como se você estivesse em vias de receber um soco. Sinta a tensão que eles provocam quando estão contraídos e rígidos.
Mantenha esta posição, enquanto conta até cinco. Relaxe e deixe que os músculos do estômago fiquem soltos e à vontade.
Experimente o alívio progressivo da tensão pôr mais um minuto. Durante o minuto seguinte, concentre-se para relaxar todos os músculos do tronco, do pescoço, da face e dos braços.
                        5 - Pernas e quadris: 
             Pernas -  Tensione os músculos das pernas procurando juntar ao máximo as coxas e as nádegas, esticando as pernas e voltando os dedos dos pés para baixo. Perceba a tensão das pernas e dos quadris, mantendo-se nesta posição enquanto conta até cinco. Agora relaxe completamente, sentindo desaparecer esta tensão. Continue sentindo o alívio progressivo durante mais um minuto.
           Corpo inteiro - Durante os próximos dois ou três minutos, concentre-se em relaxar todos os músculos principais do seu corpo. Procure sentir como se você estivesse afundando cada vez mais na cama, no sofá ou na poltrona, a medida que o seu corpo se torna cada vez mais pesado e progressivamente mais relaxado. Durante este período, permaneça com os olhos fechados e tente recordar a mesma imagem agradável do início do relaxamento. Deixe-a fixar-se no seu pensamento com a maior clareza possível e perceba como ela faz com que você fique ainda mais relaxado. Passados alguns minutos, abra os olhos. Respire fundo e movimente o corpo lentamente.         --   Expire vagarosamente.
Sente-se e volte à sua rotina diária normal. Com certeza você está bem mais aliviado.

              Relaxamento rápido:   - Para ser usado em situações nas quais a ansiedade ou os efeitos da tensão se manifestam inesperada ou subitamente. Por exemplo: imediatamente antes de uma reunião importante ou de se defrontar com um superior irritado, ou no início de uma palestra, ou de uma entrevista, ou mesmo de um jogo.
            Procedimento - Em uma sala ou quarto tranqüilos, sente-se numa cadeira e tensione todos os músculos: feche os punhos, dobre os braços no cotovelo como se fosse encostar os pulsos nos ombros, encolha os ombros, pressione a cabeça para trás em contato com a cadeira tensionando o pescoço, feche os olhos com força, aperte os maxilares um contra o outro e aperte os lábios, estique as pernas e levante um pouco os calcanhares do chão para tensionar os músculos do estômago. Respire fundo. Prenda a respiração e mantenha todos os músculos tensionados enquanto conta até cinco. Largue-se completamente, deixando todo o corpo relaxar com a maior rapidez e profundidade possíveis. Permaneça assim, concentrando-se no relaxamento e na imagem escolhida anteriormente para facilitá-lo. Permaneça assim por dez minutos. Faça este exercício duas vezes por dia.
            Agora que você já sabe a diferença entre tensão e relaxamento é possível relaxar sem antes tensionar os músculos, aumentando a velocidade do seu relaxamento. Portanto... você já pode relaxar alguns grupos, imediatamente.
              Relaxamento diferencial:  - É a capacidade de relaxar as partes do corpo que não estão sendo utilizadas.
Por exemplo: você já é capaz de falar para um grupo grande de pessoas sem se sentir nervoso, pois seu corpo, exceto os músculos empregados para falar, estarão relaxados e à vontade.     --   Também pode ser usado nas mesmas situações acima.



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